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Introdução
Uma dúvida recorrente entre quem pratica exercícios matinais é:
"Treinar em jejum destrói meus músculos?"
Uma ouvinte de São Paulo enviou essa pergunta ao podcast"CBN Bem-Estar & Movimento", relatando que acorda todos os dias às 5h da manhã para treinar em jejum e que o marido a alertou sobre uma possível perda muscular. A pergunta é pertinente e merece uma resposta fundamentada na ciência.
ODr. Eduardo Rauen, médico do esporte e colunista da CBN, responde: depende. E explica que a resposta não é simplesmente "sim" ou "não", mas está relacionada ao tipo de treino, à alimentação pós-treino e à quantidade total de proteína consumida ao longo do dia.
Quando o Marido Tem Razão
O Dr. Rauen esclarece que, sim, em determinadas situações, treinar em jejum pode comprometer a massa muscular. Isso acontece quando o treino é longo e, após sua conclusão, a pessoa demora muito para se alimentar adequadamente. Nesse cenário, o corpo pode começar a utilizar o tecido muscular como fonte de energia, o que leva à perda de massa magra.Portanto, o perigo não está no jejum em si, mas na combinação de um treino extenso com a ausência de recuperação nutricional adequada. Se você treina por muito tempo sem energia disponível e, pior ainda, não se alimenta logo em seguida, o risco de catabolismo muscular é real.
Quando o Treino em Jejum É Seguro
A boa notícia para quem acorda cedo e prefere treinar sem comer nada é que, dentro de certos parâmetros, o jejum não causa perda muscular. Se o treino dura até uma hora e, imediatamente após seu término, a pessoa realiza uma refeição adequada, rica em proteínas, e mantém o consumo proteico ao longo do dia, não há alteração significativa na massa muscular.Um ensaio clínico publicado em 2025 comprova essa tese.O estudo dividiu participantes em dois grupos: um que treinou em jejum e outro que se alimentou antes do exercício. Após 12 semanas de acompanhamento, os resultados mostraram que não houve diferença entre os grupos em relação ao ganho de massa muscular.
O Que Realmente Importa: A Alimentação
A lição central do episódio é que o sucesso do treino matinal em jejum não depende do momento da refeição pré-exercício, mas sim do que se faz depois. O Dr. Rauen destaca três pilares essenciais:
- Proteína Diária Adequada: A recomendação é consumir entre 1,2 e 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal ao longo do dia. Essa quantidade garante que o corpo tenha os "tijolos" necessários para reparar e construir as fibras musculares.
- Janela Anabólica Pós-Treino: Imediatamente após o exercício, é fundamental realizar uma refeição que inclua proteínas. Essa é a chamada "janela anabólica", um período em que o corpo está especialmente receptivo à nutrição para iniciar a recuperação.
- Consistência ao Longo do Dia: Não basta apenas comer bem logo após o treino. O consumo proteico deve ser distribuído nas refeições ao longo de todo o dia para garantir a manutenção e o crescimento muscular.
A Praticidade do Treino Matinal
Para muitas pessoas, como a ouvinte Giovanna, treinar às 5h da manhã é uma questão de rotina e praticidade. O Dr. Rauen reconhece essa realidade e afirma que, se a pessoa se sente bem treinando em jejum e não tem tempo de preparar um café da manhã antes do exercício, não há motivo para desistir da rotina.O segredo é simples: priorizar uma boa refeição com quantidade adequada de proteína logo após o treino e garantir que a meta diária de proteínas seja atingida até o final do dia. Dessa forma, a massa muscular é preservada e os objetivos de saúde e estética são alcançados.
Conclusão
Treinar em jejum não é um vilão para a massa muscular, desde que a nutrição seja tratada com a devida importância. A ciência demonstra que o ganho e a preservação de músculos dependem muito mais da alimentação global do dia e da refeição pós-treino do que do ato de estar em jejum no momento do exercício.Se você acorda cedo, sente-se bem treinando sem comer e se compromete a consumir as proteínas necessárias ao longo do dia, pode seguir com tranquilidade. A verdadeira destruição muscular só ocorre quando o exercício intenso é seguido de negligência nutricional. Cuide do seu corpo antes, durante e depois do treino, e colha os benefícios de uma rotina saudável.
